Das eve&i Expertinnen-wissen zum Thema Schlaf

 

Unsere Expertinnen von eve&i haben Wissen & Tipps für dich und deinen Alltag zusammengestellt – spezialisiert auf die Wechseljahre, damit du dir ein ganzheitliches und klar verständliches Bild zum Bereich Schlaf verschaffen kannst.

Wir erklären  dir:

  1.    Was Schlafstörungen sind.
  2.    Was normal für die Wechseljahre ist.
  3.    Was du tun kannst.
  1.    Was Schlafstörungen sind.
  2.    Was normal für die
    Wechseljahre ist.
  3.    Was du tun kannst.
Ganzheitliche Antworten zum Thema Schlaf von unseren Expertinnen.

Das eve&i-Team, das dir auf dieser Seite Erläuterungen und praktische Tipps zur Umsetzung in deinem Alltag zusammengestellt hat, besteht aus: 

  • Dr. Imke Mebes (Gynäkologin & Endokrinologin)
  • Heike Wierzbitzki (Coach & Ernährungsberaterin)
  • Daniela Meckies (Heilpraktikerin & Ernährungsberaterin)

Was sind Schlafstörungen?

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Ursprung im Körper?

Die Veränderungen des Hormonhaushalts in den Wechseljahren beeinflussen auch den Schlafrhythmus, sodass es häufig zu Schlafstörungen kommt.
Die reduzierte Produktion von Östrogen führt zu einer Verkürzung der erholsamen Schlafphasen, was nächtliches Erwachen nach sich ziehen kann. Durch den reduzierten Progesteronspiegel verringert sich auch die schlaffördernde Wirkung dieses Hormons. Außerdem verursacht er auch Stimmungsschwankungen, die zu Einschlafproblemen führen können. Auch körperliche Symptome, wie Schweißausbrüche und Hitzewallungen, können die Schlafqualität massiv negativ beeinflussen.

Welche Arten von Schlafstörungen gibt es?

Schlafstörungen können vielfältig sein. Manche Frauen haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, andere leiden unter nächtlichem Aufwachen und wieder andere wachen sehr früh auf und können dann nicht mehr einschlafen. Diese Arten von Schlafstörungen können auch in unterschiedlichen Kombinationen auftreten.

Wie wirken sich Schlafstörungen aus?

Während du schläfst, geschehen viele wichtige Dinge in deinem Körper, die deine Gesundheit und dein Wohlbefinden positiv beeinflussen: Die Energie-Akkus von Körper und Geist laden sich auf, es laufen wichtige Reparaturprozesse ab, das Erinnerungsvermögen verbessert sich und natürlich werden optimale Voraussetzungen für ein gutes Energielevel und eine hohe Leistungsfähigkeit für den kommenden Tag geschaffen. Eine Nacht mit schlechtem Schlaf wirkt sich nicht nur negativ auf diese Aspekte aus, sondern kann, durch eine Veränderung des Energiesystems im Fett- und Muskelgewebe auch eine Gewichtszunahme fördern.
Außerdem können hormonelle Veränderungen in Kombination mit Schlafstörungen und den in dieser Phase veränderten Lebensumständen psychische Probleme begünstigen.

Was ist denn eigentlich schon normal?

Die Wechseljahre sind ein guter Zeitpunkt, um den Fokus auf sich zu legen. Zu hinterfragen, was einem selbst guttut und auch mit bestimmten Dingen seinen Frieden zu schließen. Was sich verändert hat, ist mein Schlafverhalten. Mir ist aufgefallen, dass ich an Tagen, die anstrengend waren – egal ob physisch oder psychisch – meist wie ein Stein schlafe. An anderen Tagen, die einfach ihren ganz normalen Lauf nehmen, liege ich abends lange wach und kann nicht einschlafen.

~ Ulrike Z., 61 ~

Seit den Wechseljahren leide ich phasenweise an Einschlafproblemen. Manchmal liege ich bis zu zwei Stunden wach, oftmals in Kombination mit Hitzewallungen – da merke ich, dass in meinem Körper etwas passiert. Ich praktiziere verschiedene Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung, um besser einzuschlafen, aber das funktioniert auch nicht immer.

~ Anja M., 52 ~

Jede Frau ist anders – und das ist auch gut so!

Lies mehr darüber, wie es anderen Frauen erging und was ihnen geholfen hat in unseren Erfahrungsberichten. 

Was tun, wenn Nachtschweiß dich weckt?

Wenn Nachtschweiß dich aus dem Schlaf rüttelt, kann es helfen, vor dem Zubettgehen einen Salbeitee zu trinken.

Bei der Bettwäsche kann auch ein leichter, atmungsaktiver Stoff wie Leinen oder Baumwollsatin helfen, den Schweiß aufzunehmen, sodass du nicht mehr aufstehen musst, um deinen Pyjama zu wechseln.

Was kannst du tun, um dich besser zu fühlen?

Dr. Imke Mebes – Gynäkologin & Endokrinologin – empfiehlt:

  • Wenn du Probleme beim Einschlafen hast und am nächsten Morgen produktiv sein möchtest, kann es kurzfristig hilfreich sein, Melatonin einzunehmen. Es ist z. B. in Sauerkirschen natürlich vorhanden, Sauerkirschsaftkonzentrat eignet sich besonders gut.
    Ansonsten gibt es auch harmonisch abgestimmte Komplexe mit Melatonin oder Baldrian, die dir Erleichterung bringen können.     
  • Verzichte auf Bildschirmarbeit am Abend, denn das blaue, kurzwellige Licht, welches dich morgens mit der aufgehenden Sonne weckt, verhindert die natürliche Melatonin-Ausschüttung und lässt dich abends wach bleiben. 
  • Meide abends schweres und histaminhaltiges Essen (z. B. sind bestimmte Käsesorten und Rotwein sehr reich an Histamin). 
  • Mit einer gezielten Hormonersatztherapie kann auch die Zufuhr von Progesteron am Abend schlafanstoßende Wirkungen entfachen. 

Daniela Meckies – Heilpraktikerin & Ernährungsberaterin – empfiehlt: 

  • Lern deinen Schlafrhythmus kennen. Gibt es Muster, die sich regelmäßig wiederholen?
  •  Ein Tagebuch vor dem Lichterlöschen sowie ein Morgenprotokoll nach dem Aufstehen können dir helfen, zu verstehen, ob externe Faktoren deinen Schlaf beeinflussen. Schreib abends auf, wann und was du gegessen hast, wie du dich vorm Insbettgehen fühlst und ob du tagsüber fit warst. Morgens hilft es, zu dokumentieren, wie erholsam dein Schlaf war, wie oft du wach geworden bist und wie lange du insgesamt geschlafen hast.

  • Achte z. B. auf ein gutes Schlafzimmerklima, leichte Schlafbekleidung und das Vermeiden von Koffein oder Alkohol. Das kann deine Schlafqualität bereits positiv beeinflussen.
  • Bau dir entspannte, entschleunigte Rituale am Abend ein, die dir die Möglichkeit geben, dein Körpersystem herunterzufahren. Geh; wenn möglich, abends immer zur gleichen Zeit schlafen und stehe morgens, wenn möglich, immer zur gleichen Zeit auf. Dein Körper liebt Regelmäßigkeiten. Rituale geben dir Halt und Struktur.
  • Ein Nickerchen nach 15 Uhr ist nicht zu empfehlen, denn es lässt dich möglicherweise abends nicht mehr einschlafen.
  • Dunkle dein Schlafzimmer am Abend mit Jalousien oder dichten Vorhängen ab. Wenn das nicht geht, dann nutz eine Schlafbrille.

Heike Wierzbitzki – Coach & Ernährungsberaterin – empfiehlt:

  • Baldrian, Melisse, Hopfen und Passionsblume als Tee, löst innere Unruhe, wirkt entspannend und sorgt für einen besseren Schlaf. 
  • Lavendel z. B. als Bad ist gut vor dem Schlafengehen. 
  • Aprikosen wirken gegen Tagesmüdigkeit und Depressionen. Das in ihnen enthaltene Tryptophan wird teilweise in Vitamin B3 umgewandelt und wirkt dann auch gegen Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Appetitlosigkeit und Gereiztheit. 
  • Ich kann dir für abends folgenden Tee ans Herz legen: mische
    • Hopfenzapfen (5),
    • Lavendelblüten,
    • Pfefferminzblätter (aa 10),
    • Melissenblätter,
    • Schafgarbenkraut (aa 25).
      Die Zutaten bekommst du zum Beispiel in deiner Apotheke vor Ort.
    • Für die Teezubereitung:
      • 2 Teelöffel auf ¼ l kochendes Wasser
      • 10 Min ziehen lassen
      • 2 mal täglich (später Nachmittag und Abends) 1 Tasse trinken

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