Endlich wieder (aus)schlafen!

Dein Körper braucht etwa drei bis vier Stunden, um eine Mahlzeit zu verdauen. Gehst du also um 22 Uhr ins Bett, solltest du im besten Fall spätestens um 18 Uhr gegessen haben.

Experten raten, sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Schwarztee, Cola, Energy Drinks, etc.) mehr zu trinken.

Alkohol, selbst in kleinen Mengen genossen, kann die Dauer und Qualität deines Schlafes negativ beeinflussen.

Eine ausgewogene Ernährung basiert auf Gemüse und Vollkornprodukten und wird ergänzt durch Obst, fettarmes Fleisch, Fisch und Milchprodukte.

Es gibt Lebensmittel, die sich positiv auf deinen Schlaf auswirken können. Dazu zählen unter anderem melatoninreiche und tryptophanreiche Lebensmittel wie Bananen, Eier oder Pistazien und einige Vitamine.

Damit dein Körper nicht zu lange mit der Verdauung beschäftigt ist, solltest du abends eher leichte Mahlzeiten zu dir nehmen, etwa Suppen, Salate und kalorienarme Lebensmittel.

Vermeide geistige Anstrengung kurz vor dem Zubettgehen. Denn je länger dein Gehirn aktiv ist, desto länger dauert es auch, das Gehirn wieder „herunterzufahren“ und in einen Einschlaf-Modus zu bringen.

Physische Belastungen können deine Körpertemperatur erhöhen und so deinen Schlaf beeinträchtigen.

Das Hormon Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen. Blaues Licht (vom Handy, Laptop, PC, Tablet) kann die Melatoninabgabe und somit das Einschlafen verhindern. 

Am besten legst du dein Handy so weit wie möglich weg und vermeidest überhaupt grelles Licht, wie es zum Beispiel auch von einem Standwecker mit Beleuchtung ausgehen kann.

Um dich und deinen Körper auf die Schlafphase vorzubereiten, kannst du beispielsweise ein angenehmes Buch lesen, entspannende Musik hören oder beruhigende Tees (wie Kamillen- oder Lavendeltee) trinken.

Du solltest versuchen, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen, so dass dein Körper sich an Tag-Nacht-Phasen gewöhnen kann und weiß, wann er herunterschalten soll.

Deine Schlafzimmertemperatur sollte höchstens 18° C betragen. Der Raum sollte möglichst ruhig (notfalls Ohrstöpsel nutzen) und komplett abgedunkelt sein (notfalls eine Schlafbrille aufsetzen).

Körperliche Aktivität kann die Schlafqualität fördern. Denn diese kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung anzuheben. Kurz vor dem Schlafengehen solltest du allerdings körperliche Anstrengungen vermeiden.

Magnesiummangel kann deinen Schlaf negativ beeinflussen. Du kannst also probieren, ob es dir hilft besser zu schlafen, wenn du abends Magnesium einnimmst. Es trägt nämlich zur Muskelentspannung bei.

Einige pflanzliche Mittel können bei Schlafproblemen helfen. Studien belegen beispielsweise eine positive Wirkung der Ayurveda-Heilpflanze Ashwagandha (1) oder der in Nordamerika heimischen Traubensilberkerze (2).

Es gibt Studien (3), die Baldrian in Form von Tees oder Kapseln eine positive Wirkung auf Schlafprobleme bescheinigen.

In kleinsten Dosen kann eine Gabe des Hormons Melatonin dazu beitragen, Schlafprobleme zu lindern. 

Das Sexualhormon spielt eine wichtige Rolle für erholsamen Schlaf. In den Wechseljahren sinkt der weibliche Progesteronspiegel, was für Schlafstörungen mitverantwortlich sein könnte. Der Einsatz von körperidentischem Progesteron könnte Linderung versprechen. Das solltest du aber mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen.

Verschreibungsplichtige Medikamente, die dir beim Einschlafen helfen könnten, sollten auf jeden Fall die letzte Option sein. Sie gehen nämlich mit zahlreichen Nebenwirkungen einher und bekämpfen nicht die eigentliche Ursache.