Schlafstörungen in den Wechseljahren: So wirst du sie schnell los
Im eve&i MenoKompass geben über 70 Prozent der Frauen an, in den Wechseljahren unter Schlafstörungen zu leiden. Grund genug, um sich eines der häufigsten Wechseljahressymptome einmal näher anzusehen. Aber ab wann spricht man eigentlich von einem gestörten Schlaf? Was löst Schlafstörungen aus? Und natürlich: Wie kann man sie behandeln? Diese und mehr Fragen beantworten wir dir jetzt im folgenden Artikel.
Was fällt unter Schlafstörungen in den Wechseljahren?
Als wären die körperlichen Veränderungen, die durch die Wechseljahre entstehen, nicht schon einschneidend genug, haben viele Frauen in dieser Phase zusätzlich mit anstrengenden Symptomen zu tun. Dazu gehören auch Schlafstörungen.
Schlafprobleme in den Wechseljahren, die übrigens auch Klimakterium genannt werden, treten in unterschiedlichen Ausprägungen auf. Ab wann du deinen Schlaf für dich persönlich als schwierig empfindest, ist individuell.
Aber bist du nun auch von dem Wechseljahressymptom betroffen? Es gibt einige Anhaltspunkte, die dir bei der Einschätzung helfen können:
- Erschwertes Einschlafen: Wenn du regelmäßig länger als 30 Minuten brauchst, um einzuschlafen, könntest du von Schlafstörungen betroffen sein.
- Häufiges Aufwachen in der Nacht: Mehrmaliges nächtliches Aufwachen kann die Erholsamkeit deines Schlafs einschränken.
- (Zu) frühes Erwachen: Wachst du in den frühen Morgenstunden auf und kannst nicht mehr oder nur sehr schwer wieder einschlafen?
- Unruhiges Schlafen: Bemerken du, dein Partner oder deine Partnerin, dass du dich nachts unruhig im Bett hin und her drehst?
- Nachtschweiß: Auch nächtliches Schwitzen oder Hitzewallungen können zu Schlafproblemen führen.
Warum hat man in den Wechseljahren oft Schlafstörungen?
Was Schlafprobleme tatsächlich ausmacht, ist dir jetzt sonnenklar. Die Ursachen für das häufige Erscheinen dieses Symptoms haben wir dagegen noch nicht geklärt. Aber dazu kommen wir sofort!
Hormonelle Gründe
Im Zuge der Wechseljahre sinken sowohl die Progesteron-, als auch die Östrogenspiegel. Das Hormon Progesteron beginnt dabei zuerst abzufallen, manchmal schon bereits ab Mitte 30. Das beeinflusst den Schlaf deshalb, da Studien darauf hinweisen, dass Progesteron eine schlafanstoßende Wirkung hat und somit im Zusammenhang mit einer guten Schlafqualität steht. Deshalb können abfallende Progesteronwerte auch einen negativen Einfluss auf unseren Schlaf haben.
Doch auch Östrogen ist bei vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und begünstigt unter anderem im Gehirn unsere REM – und Tiefschlafphase, weshalb auch sinkende Öströgenspiegel Schlafprobleme fördern können. Das „Stresshormon“ Cortisol hat ebenfalls einen großen Einfluss auf deinen Schlaf. Erhöhte Cortisolspiegel können die Freisetzung unseres „Schlafhormons“ Melatonin behindern und halten uns dann wach und aktiv.
Du siehst, durch die Hormonumstellung lässt sich bereits ein Teil der Schlafprobleme im Alter erklären. Allerdings gibt es noch weitere mögliche Ursachen.
Psychische und physische Ursachen
Die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren ist dabei nur eine mögliche Ursache für Schlafstörungen. Schlafstörungen sind komplex und können verschiedene sowohl physiologische als auch psychologische Ursachen haben. Eine mögliche Auswahl von Ursachen und Erkrankungen, die die Schlafqualität negativ beeinflussen können:
- Hitzewallungen und Nachtschweiß
- Stimmungsschwankungen
- Individuelles Stress- und Zeitmanagement
- Schlafapnoe
- Schlafhygiene und Schlafrhythmus
- Depressionen oder depressive Verstimmungen
- Schlafumgebung (z.B. wegen zu lauter Geräuschkulisse oder zu warmer oder zu kalter Temperatur)
Hitzewallungen und Nachtschweiß entstehen im Klimakterium durch hormonelles Ungleichgewicht. Plötzliche Temperaturschwankungen im Körper können dich nachts aus dem Schlaf reißen. Starkes Schwitzen kann deine nächtliche Ruhe ebenfalls stören, da dich das Gefühl von Nässe aufwecken kann.
Stimmungsschwankungen gehören zu einer möglichen psychischen Ursache für Schlafstörungen. Wenn das Gedankenkarussell mal wieder auf Hochtouren fährt und du nur noch grübelst, fällt dir das Einschlafen womöglich schwer. Auch das Durchschlafen kann zum Problem werden, wenn die Ruhe immer wieder vom Gedanken an ein unangenehmes Thema unterbrochen wird.
Menschen müssen im höheren Alter viele Herausforderungen meistern. Diese können zum Beispiel familiärer, beruflicher oder privater Natur sein. Der Stress, der dadurch entsteht, kann Schlafprobleme ähnlich wie bei Stimmungsschwankungen verstärken.
Schlafapnoe – nie gehört? Der Ausdruck beschreibt kurze Atemaussetzer während des Schlafs. Oft werden diese von starkem Schnarchen begleitet. Studien konnten zeigen, dass diese sogenannte Schlafapnoe bei Frauen nach der Menopause häufiger auftritt. Auch wenn die pathophysiologischen Zusammenhänge noch nicht abschließend geklärt sind, könnte eine mögliche Ursache dabei die verminderten Östrogen- und Progesteronspiegel sein. Bei einer obstruktiven Schlafapnoe kommt es zu einer Verengugn der oberen Atemwege, was dazu führt, dass man nur schwer Luft bekommt. Die Durchgängigkeit der Atemwege neigt dabei dazu zu schwanken, sodass sich Phasen der Apnoe und Erholung abwechseln und du ohne es unbedingt zu merken, mehrmals in der Nacht aufwachst und dich am nächsten Morgen nicht ausgeschlafen fühlst – und das, obwohl du vermeintlich lang genug geschlafen hast.
Was hilft bei Schlafstörungen in den Wechseljahren wirklich?
Endlich wieder ruhig und zufrieden ein- und durchschlafen: Das muss keine Wunschvorstellung bleiben. Wir von eve&i wollen dir dabei helfen, deinen erholsamen Schlaf wiederzufinden. Dafür haben wir speziell für Frauen im Wechsel wie dich gemeinsam mit Schlafexpertinnen aus den Bereichen Medizin, Yoga und Psychologie unseren Online-Schlaf-Kurs entwickelt.
Der Kurs macht für dich Sinn, wenn du unter anderem:
- Unter Stress stehst, der dich am Einschlafen hindert,
- morgens völlig gerädert aufwachst,
- du auch während des Tages müde bist oder
- du mehrmals pro Nacht aufwachst und nur schwer wieder einschläfst.
Studien haben gezeigt, dass verschiedene Übungen und ein umfassendes Wissen zum Thema Schlaf bei einer angenehmen Nachtruhe unterstützend wirken können.
Bei starken Schlafproblemen kann bei manchen Frauen auch eine kognitive Verhaltenstherapie helfen. Dabei kannst du beispielsweise verschiedene Strategien erlernen, um dich vor dem Zubettgehen entspannter sein zu lassen. Wichtig ist hierbei, dass du die Vor- und Nachteile für dich individuell mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprichst.
Auch die nachhaltige Veränderung von bisherigen Lebensgewohnheiten kann deinen Schlaf verbessern. Wie, fragst du dich? Da wäre zum einen die Ernährung, die wichtig ist, um Stress zu reduzieren und dich optimal auf die Einschlafphase vorzubereiten. Das solltest du hierfür eher vermeiden:
< Grafik aus bisherigem Schlafartikel >
Stattdessen solltest du lieber auf die folgenden Aspekte setzen:
< Grafik aus bisherigem Schlafartikel >
Routinen zu verändern, ist nicht immer einfach. Ganz im Gegenteil, es braucht oft mehrere Wochen, bis sich eine neue Gewohnheit tatsächlich im Leben etabliert hat. Bei dir klappt es trotzdem nicht? Hier kann dir eine kognitive Verhaltenstherapie unter die Arme greifen. Gemeinsam mit PsychologInnen kannst du deine aktuellen Routinen reflektieren und im Gespräch Strategien entwickeln, um wirklich an den Anpassungen festhalten zu können.
Wie lange dauern die Schlafprobleme im Wechsel?
Da jede Frau die Phase der Wechseljahre anders durchlebt, kann auch die Dauer der Schlafschwierigkeiten variieren. Und leider können die Schlafprobleme auch in der Postmenopause erstmal bestehen bleiben. Ob weiterhin gelegentliche Schlaflosigkeit auftritt, hat unter anderem mit deiner persönlichen Gesundheitsvorgeschichte zu tun.
Egal, wann sie auftreten: Such dir bei starken Schlafstörungen so früh wie möglich Hilfe. Denn deine Gesundheit sollte immer höchste Priorität haben – und dafür ist gesunder Schlaf sehr wichtig.
Quellen:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1445-5994.2012.02723.x
https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/152460900318605
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09637486.2020.1851658